Spor yapıyor musunuz? Ya da daha önce hiç spor yaptınız mı? Düzenli olarak yapıyor olsanız bile spordan sonra ya da hareketsiz biriyseniz alışık olmadığınız bir fiziksel aktiviteden sonra kas ağrısı yaşamanız son derece normal. Kas ağrısının nedenlerini, nasıl ortaya çıktığını ve hem öncesinde hem de sonrasında neler yapmanız gerektiğini bilirseniz bu doğal kas ağrısı sürecini çok daha kolay bir şekilde atlatmanız mümkün.

Fiziksel aktivite sonrası kas ağrısının sayısız nedeni vardır ve genel olarak bu ağrılar ne kadar ağır olursa olsun çok uzun sürmeden kendi kendine geçme eğilimi göstermektedir. Ancak bazı ağrıların yaralanma kaynaklı olacağını aklınızdan çıkarmayın. Doğal kas ağrılarında ise çoğu zaman endişelenmeniz gereken bir durum yoktur.

Spordan sonra kas ağrısı neden olur?

• Normalden daha sık egzersiz yapmak
• Normalden daha yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak
• Normalden daha uzun süre egzersiz yapmak
• Rutin dışında yeni egzersizler yapmak

Spordan ya da farklı bir fiziksel aktiviteden sonra kas ağrısı yaşamanın temel nedenleri bu şekilde. Tüm maddelerin özeti aslında alışık olmadığınız kadar kaslarınızı yormak demektir. Fiziksel aktivite sırasında çalışan kaslar esneme ve büzülme hareketleri yapar. Bu hareketler normalden daha yoğun olduğu zaman ise kas ağrıları ortaya çıkar.

Kas yorulup da yeterli oksijen alamadığı zaman bölgede laktik asit birikir. Ancak genel kanının aksine kas ağrısının nedeni laktik asit değildir. Sonradan başlangıçlı kas ağrısı olarak adlandırılan fiziksel aktivite sonrası kas ağrısının nedeni kesin olarak bilinmiyor. Fakat kasların aktivite sırasında hasar görmesi sonrası iyileşme sürecinin bu ağrıya neden olabileceği düşünülüyor.

Peki bu kas ağrıları ne kadar sürer?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin konu hakkında yaptığı çalışmaya bakacak olursak fiziksel aktivite sonrası oluşan kas ağrısı, egzersizden sonraki 12- 24 saat içinde kendini göstermeye başlar. İlk ortaya çıktıktan sonraki 24- 72 saat arasında zirveyi görür. Zirve sonrası ağrı yoğunluğuna bağlı olarak bir anda ya da yavaş yavaş kendi kendine yok olur gider.

Spor sonrası oluşan kas ağrıları nasıl geçer?

• Masaj: Spor sonrası ağrıyan kaslara masaj yapmak, bu ağrılara karşı en etkili tedavi yöntemlerinden biridir. Büyük çaplı bir ağrı varsa profesyonel bir fizyoterapistin bölgeye masaj yapması gerekebilir. Ancak daha küçük ve bölgesel ağrılardan bahsediyorsak kendi kendinize bile masaj yapmanız mümkün. Masaj yaptıkça ağrıyan kas grubuna giden kan akışı artacak ve hem iyileşme hızlanacak hem de ağrı azalacaktır.

• Isı tedavisi: Ağrının tipine göre değişiklik gösterse de ağrıyan bölgeye sıcak uygulamak etkili bir yöntemdir. Ilık bir banyo yapmak ya da o bölgeye sıcak uygulama yapmak işe yarayacaktır. O bölge ısındıkça kan akışı artacak, damarlar genişleyecek ve ağrı büyük oranda azalacaktır.

 

• Soğuk terapi: Ağrının tipine göre değişiklik gösterse de ağrıyan bölgeye soğuk uygulamak etkili bir yöntemdir. Soğuk su tutmak ya da bölgeye buz koymak işe yarayacaktır. Özellikle yaralanma kaynaklı ağrılara soğuk terapi uygulamak iltihaplanmayı ve şişmeyi önleyecektir.

• Soğuma egzersizleri: Düzenli olarak spor yapıyor olsanız bile o gün normal rutininizden daha uzun, daha yoğun ya da farklı bir egzersiz yaptıysanız sonrasında mutlaka soğuma egzersizleri yapmalısınız. Spor öncesi ısınma egzersizlerine benzeyen soğuma egzersizleri, kasların maruz kaldığı yoğunluktan kademeli olarak uzaklaşmasını sağlayarak ağrıyı önleyecektir.

 

• Ağrı kesici ilaçlar: Ezbere ilaç kullanmayın. Sık sık bu tür kas ağrıları çekiyorsanız mutlaka uzman bir hekime danışarak onun önerdiği ilaçları kullanın. Eğer daha hızlı çözülmesi gereken bir durum varsa en azından eczacıya durumu anlatarak yan etkilerden uzak bir ağrı kesici ilaç önermesini isteyin. Düzenli olarak ağrı kesici kullanmaktan kaçının.

Egzersize başlamadan önce dikkat etmemiz gerekenler:

Öncelikle işe kendinizi tanımaktan başlayın. Az çok hangi hareketleri yapıp yapamayacağınızı bilirsiniz. Durduk yere gaza gelip gücünüzün yetmeyeceği egzersizlere bulaşmayın. En hafiften başlayın. Merak etmeyin, zaman içinde antrenman yoğunluğunu arttıracaksınız.

Düzenli olarak spor yapıyorsanız da bir anda yüksek yoğunluklu egzersize başlamayın. Önce güzelce ısının ve kaslarınızın egzersize hazır olmasını sağlayın. Ardından yürüyüş ve koşu gibi hafif bir egzersize başlayın. Yoğunluğu adım adım arttırın ve zirveyi görün. Egzersiz aralarında dinlenmeyi ihmal etmeyin. Son olarak antrenman bitiminde soğuma egzersizleri yaparak kaslarınızın maruz kaldığı yoğunluğu kademe kademe azaltın.

Sağlıklı bir yaşam için herkesin haftada 150 dakika egzersiz yapması öneriliyor. Ancak bu sürenin tamamını bir anda yapmanıza gerek yok. Bu süreyi haftanın belirli günlerine yayın. Bir gün egzersiz yaptıktan sonra bir gün dinlenmeyi ihmal etmeyin. Tüm kaslarınızı çalıştırdığından ancak çok da yıpratmadığından emin olduğunuz sürede egzersiz yapmaya çalışın.

Spor sonrası oluşan kas ağrısı tıbbi müdahale gerektirir mi?

Spordan sonra ya da alışık olmadığınız bir fiziksel aktiviteden sonra kas ağrısı en geç 24 saat içinde ortaya çıkar ve yine en geç 72 saat içinde kendi kendine yok olur gider. Ancak bazen bu ağrı bir anda ortaya çıkar ve kolay kolay geçmez. İşte bu ağrılar yaralanma kaynaklı olduğu için tıbbi müdahale gerekebilir.

Öncelikle ağrınızı tanıyın ve o gün çalıştırdığınız kas ile ilişkisini anlamaya çalışın. Normal bir kas ağrısını emin olur anlarsınız. Normal bir kas ağrısı olmayacak kadar şiddetli ağrılar uyumanıza bile engel olacak cinsten olabilir. Bu tür durumlarda hemen ağrıya iyi gelen yöntemleri sırasıyla deneyin. Hiçbiri iyi gelmiyor, ağrınızı biraz olsun azaltmıyorsa durum çok daha ciddi olabilir. Böyle bir durumda en yakın sağlık kuruluşuna giderek uzman bir hekime muayene olmalısınız.

 

Kaynak: 1