COVID-19 salgını, işletmeleri kapılarını kapatmaya zorladığından ve herkesin evde kalmasını zorunlu kıldığından, fitness rejimimiz de dahil olmak üzere tüm rutinlerimizi bozdu. Bu karantina dönemi inanılmaz derecede stresli ve zorlu geçse de, hareket etmeye devam etmek ve günlük faaliyetlerimizin bir kısmını sürdürmek önemlidir. Neyse ki, ülke çapındaki birçok kişisel eğitmen, spor salonu ve stüdyo, insanlara kendi çevrimiçi platformlarında yapabilecekleri ücretsiz isteğe bağlı fitness dersleri ve evde egzersizler sunuyor.
Ancak evde ter dökmenin her zaman uygun olmadığını biliyoruz. O kadar fazla alan yok ve doğru ekipmana sahip olmayabilirsiniz. Bu nedenle, evinizdeki kaynaklarla kolayca değiştirebileceğiniz vücut ağırlığı egzersizlerini paylaşmak için en iyi eğitmenlerden bazılarını seçtik. Halter veya kettlebell yok mu? Sorun değil. Konserve yiyecekler, su sürahileri, soğutucular, ağır sırt çantaları ve kitaplar ne güne duruyor? İşte evde yapabileceğiniz bazı kolay egzersizler ve basit esnemeler.

1. Bird Dog (kuş köpeği?)

Peloton sırt eğitmeni Matty Maggiacomo, kuş köpeğinin kanepede uzanarak film ve dizileri peş peşe izleyerek hissettiğiniz durgunluğu ortadan kaldıracağını söylüyor. Kuş köpeği ayrıca göbeği harekete geçirmek için harikadır, bu nedenle egzersizden önce ısınma görevi görebilir. Maggiacomo, "Yalnızca kuş köpeklerine erişilebilir değil, aynı zamanda eklemler, bel ve göbek boyunca uzamayı da teşvik ediyorlar" diyor Maggiacomo.

Bir kuş köpeği nasıl yapılır: Bir egzersiz minderi üzerinde, omuzlarınız dizlerinizle aynı hizada doğrudan bileklerinizin ve kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Nötr bir omurga tutun. Sağ kolunuzu tam önünüze uzatın ve sağ kolunuzu kulağınızın yanından çekerek uzatın. Aynı zamanda sol bacağınızı paspastan kaldırarak yavaşça uzatın. Amaç, sağ parmak uçlarınızdan sol topuğunuza düz bir çizgi oluşturmaktır ve alt sırtta gereksiz gerginlik oluşturmamaya dikkat etmektir. Sağ elinizi ve sol dizinizi yavaşça mindere geri koyun ve ardından yan tarafları değiştirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

2. Figure 4 Crunch

Bu varyasyonu denediğinizde bir kez daha aynı şekilde egzersiz yapmayı düşünmeyeceksiniz, bu da bir esneme olarak ikiye katlanıyor. Maggiacomo, karşı bacağı uzatmak yerine her iki dizinizi de bükerek bunu kolayca değiştirebileceğinizi söylüyor. "Bu, bellerinde rahatsızlık yaşayanlara tavsiyem olur" diyor.

Figure-4 egzersizi nasıl yapılır: Bir egzersiz matına yüzüstü uzanın ve parmak uçlarınızı şakaklarınıza doğru çekin. Sağ bacağınızı yere uzatın ve sol ayak bileğinizi sağ dizinize koyarak sol bacağınızı bükün. Sırtınızı ve omuzlarınızı mattan çekerek vücudunuzun üst kısmını ezin. Aynı zamanda bacaklarınızı mattan figure-4 pozisyonunda kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize doğru çekin. İlerlemek için sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekerek bükün. Bacakları değiştirmeden önce 30 saniye devam edin.

3. Bear Plank

Plank oyununuzu değiştirmek mi istiyorsunuz? Göbeğinizi, omuzlarınızı ve dörtlülerinizi ateşleyen bear plank düşünün. "Bu, geleneksel bir plankden daha ilginç ve kolay olduğu için en sevdiğim plank türü. Bu konumu daha uzun süreler boyunca tutmaya kademeli olarak ilerleyebilirsiniz - ve kesinlikle size gizlice yaklaşır!" Maggiacomo diyor.
İlerlemek istiyorsanız, dizlerinizi yere yaklaştırabilir ve birkaç omuz vuruşunu birleştirebilirsiniz, sadece kalçalarınızın kare kalması için merkezinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Belinize bir yoga bloğu yerleştirmek kolay bir testtir. Blok hareket ederse veya düşerse, bu sıkılaşmanın bir işaretidir. Maggiacomo ayrıca bir bacağını veya bir kolunu yerden kaldırmayı öneriyor.
Bear Plank nasıl yapılır: Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınızın dizlerinin üzerinde olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde masa üstü pozisyonunda başlayın. Ellerinizi matın içine bastırın ve dizlerinizi yerden yaklaşık dört ila beş inç kaldırın. Nötr bir omurgayı korurken bu pozisyonu koruyun ve parmaklarınızı zemine doğru tutun. 10 saniye sonra dizlerinizi tekrar mindere koyun ve dört veya beş tur tekrarlayın. Bir bear plank olarak kaldığınız süreyi kademeli olarak artırabilir, tam bir dakikaya kadar ilerleyebilirsiniz.

4. Walk-Out to Push-Up

NASM sertifikalı obé fitness eğitmeni Walter Kemp, göğsü ve omuzları sıkılaştırmak ve güçlendirmek için bu karma hareketi seviyor. Düzenli bir şınav çekemiyorsanız, yüksek plank pozisyonundan dizlerinize düşebilirsiniz.

Walk-Out to Push-Up nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafesi ayrı olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kalçanızı öne doğru eğin ve ellerinizi yere koyun, yüksek plank pozisyonuna gelene kadar ileriye doğru yürüyün. Karın, dörtlü ve kalça kaslarınızı sıkı tutarak, göğsünüz ve kalçalarınız mata değene, dirsekleriniz 45 dereceyi gösterene kadar vücudunuzu mata doğru indirin. Vücudunuzu tekrar yüksek bir tahtaya doğru itmek için ellerinizi yere bastırın. Sonra ayağa kalkmak için ellerinizi ayağınıza geri götürün.

5. Side-to-Side Oblique Heel Touches (Yandan Yana Eğik Topuk Dokunuşları)

Eğikleriniz (kas), AKA yan karın kaslarınız gövdenizi oluşturan duvarlar gibidir. Güçlü duvarlar olmadan, alt sırtı destekleyemezler. Kemp, eğikleri güçlendirerek sırt ağrısını ve duruş sorunlarını ortadan kaldırır, diyor.
Topuk dokunuşları nasıl yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere düz bir şekilde basılmış şekilde bir egzersiz matına yüzüstü uzanın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı minderden kaldırın ve gevrekleşerek yanlarda uzun kollarınıza ulaşın. Başınızı ve omuzlarınızı paspasın dışında tutarak, sağ parmaklarınızı öne doğru uzatarak sağ topuğunuza dokunun ve ardından merkeze dönün ve sol parmaklarınızı öne doğru uzatarak sol topuğunuza dokunun. Omuzlarınızı indirmeden veya minderin üzerine başınızı çevirmeden yanları değiştirmeye devam edin.

6. Lateral Lunge with Overhead Reach (Üstten Uzanmalı Yanal Hamle)

Karantina altına alırken, muhtemelen günün çoğunu oturarak geçiriyorsunuz, ancak sizi farklı hareket düzlemlerinde ve modellerde çalıştıran egzersizler yapmak eklemlerdeki sertliği hafifletmeye ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir. Chicago merkezli Nike eğitmeni ve Live Better Co.'nun kurucu ortağı Jason Loebig, kalçalarda ve sırtta hareketlilik çalışırken kalça ve omuzları güçlendirmek için bu çok düzlemli hareketi öneriyor.
Üstten uzanarak yanal hamle nasıl yapılır: Ayaklarınızla birlikte başlayarak sağ ayağınızla sağınıza büyük bir adım atın ve kalçalarınızı geri göndererek bir hamle yapın. Sağ dizinizin sağ ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan ve sol bacağınızın düz olduğundan, her iki ayağınızın da öne baktığından emin olun. Bu pozisyondan, menteşeyi kalçalarınızda tutarken kollarınızı başınızın üzerinden uzatın. Hamleyi derinleştirmek ve gerginliği hissetmek için bir saniye ara verin. Kollarınızı yanlarınıza geri getirin ve bacağınızı düzeltmek ve başlangıç ??pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla itin. Sol tarafta tekrarlayın.

 

7. Push-Up to Downward Facing Dog (Aşağıya Bakan Köpeğe Şınav)

Loebig, bu bileşik egzersizin güç ve esnemenin çifte faydasını sağladığını söylüyor. "Hareketi geriletmek için, dizlerinizden şınav çekmeyi ve dizlerinizde bir bükülme ile aşağıya doğru köpeğinizi çekmeyi deneyin" diyor. Dizlerinizden şınav çekiyorsanız, göğsünüzü yere getirerek yine de tam hareket açıklığı uyguladığınızdan emin olun. Ekstra bir meydan okuma mı istiyorsunuz? Loebig, her şınavdan sonra omuz vuruşları eklediğini (kalçaları sallamaktan kaçının) veya aşağıya bakan köpeğin içindeyken alternatif parmak vuruşları eklediğini söylüyor.
Push-Up to Downward Facing Dog nasıl yapılır: Yüksek bir plankla başlayın, omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun, pelvisinizi içeri sokun ve dörtlülerinizi ve kalçalarınızı sıkın. Göğsünüz ve kalçalarınız ona dokunana kadar vücudunuzu düz bir çizgide mata doğru indirin, dirseklerinizin 45 derece geriye bakmasını sağlayın ve göbek ve kalça kaslarınızdaki gerginliği koruyun. Vücudunuzu tekrar yüksek bir planka doğru itmek için ellerinizi yere bastırın.
Yüksek planktan, vücudunuz baş aşağı bir V oluşturana kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızı yere doğru indirin. Başınızı kollarınız arasında gevşetin. Bir saniye duraklayın ve ardından yüksek tahtada başlangıç ??pozisyonuna dönün.

8. İp Atlama

Eğer çocukluğunuz en son bir atlama ipi aldığınız zaman ise, şimdi tekrar zıplamaya başlamalısınız. Loebig, kalp atış hızını yükseltmek ve uzun süreli oturma dönemlerinde lenfatik sistemi uyarmak için bu düşük etkili egzersizi seviyor. Aynı zamanda koordinasyonu ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
Loebig, "Bir atlama ipine erişiminiz yoksa, sadece hareketi harekete geçirin ve yerine zıplayın" diyor. Bu alıştırmayı bir adım daha ileri götürmek için Loebig, çift alt veya yanal zıplamalar yapmanızı önerir.
İp atlama nasıl yapılır: İp atlamak dirsekler ve omuzlar değil bileklerdeki hareketten gelir. Ayaklarınızla birlikte, omuzlarınız arkaya ve aşağıya ve ellerinizle ipin her iki ucunu tutarak yanlarınızdan başlayın. Çekirdeğinizi sıkın, ipi sallayıp ayaklarınızın toplarına inerken ayaklarınızla birlikte zıplayın. Topuklarınız yere değmeden ip atlamaya devam edin.

9. Glute Bridges (Kalça Köprüleri)

R. Alexandra Duma, bu egzersizin kalçayı, göbeği, bel ve kalça kaslarını güçlendirdiği kadar açtığını ve oturarak geçirilen zamanın etkilerini tersine çevirdiğini söylüyor.
Kalça köprüleri özellikle üç kalça kasının güçlendirilmesi için harikadır: gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius. Duma, diğer varyasyonlar için tek bacaklı köprüleri, direnç bandı köprülerini ve ağırlıklı köprüleri denemeyi önerir.
Kalça köprüsü nasıl yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız poponuzdan birkaç santim uzakta düz bir şekilde yerde bir egzersiz matı üzerinde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Kalçalarınızı ve merkezinizi sıkılaştırın, kalçalarınızı kaldırın ve omuzlarınızdan dizlerinize çapraz bir çizgi oluşturmak için yerden geri çekilin. Ardından poponuzu tekrar yere indirin.

10. Glute Bridge Walk-Out with Full Sit-Up (tam mekikli kalça köprüsü yürüyüşü)

Equinox grup fitness eğitmeni Chris Vo, Equinox, SoulCycle'dan isteğe bağlı antrenmanlara erişebileceğiniz Variis uygulamasında, kalça köprüsünün bu varyasyonunda, otururken kalçalarınızı açmanıza yardımcı olacak bir oturma yerinden oluştuğunu söylüyor.

Tam mekikli kalça köprüsü yürüyüşü nasıl yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız poponuzdan birkaç santim uzakta olacak şekilde egzersiz minderi üzerinde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Kalçalarınızı ve merkezinizi sıkılaştırın, kalçalarınızı kaldırın ve omuzlarınızdan dizlerinize çapraz bir çizgi oluşturmak için yerden geri çekilin. Topuklarınızı birkaç santim öne doğru yürürken kalçalarınızı kaldırmaya devam edin. Ardından, kalçalarınızı mindere indirin ve kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde tam bir oturma pozisyonu elde edin. Matın üzerinde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu alıştırma ile tüm hareket açıklığına öncelik verin. Daha hızlı, bu durumda daha iyi anlamına gelmez, çünkü 20 yavaş ve kontrollü tekrarı tamamlamak en faydalı yöntem olacaktır.

11. Superman Burpees

Kalbinizi hızlandıracak ve vücudunuzdaki her kası çalıştıracak bir hareket için süpermen burpee'yi eklemeyi deneyin. Vo, "Süpermen pozisyonunu eklemek sizi omuzlarınız, sırtınız, kalçalarınız ve hamstringleriniz dahil olmak üzere arka zinciri devreye sokmaya zorlar ve ayrıca evde veya spor salonunda olsanız da hareket açıklığınızı artırır" diyor.
Bir süpermen burpees nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz mesafesi uzaklıkta olacak şekilde başlayın. Kıçınızı geriye doğru itin ve ellerinizi yere getirerek bir çömelme haline getirin. Yüksek bir tahta pozisyona geçmek için ayaklarınızı geriye doğru zıplayın ve ardından vücudunuzu yere indirin. Buradan, kollarınızı önünüzde ve bacaklarınızı arkanızda uzatın, bacaklarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü süpermen pozisyonunda yerden kaldırın. Bu pozisyonu koruyun ve bir saniye bekleyin. Ellerinizi göğsünüzden tutun ve ayaklarınızı ellerinizin dışına atlayın, böylece çömelirsiniz. Ardından, patlayarak yukarı zıplayın, kalçalarınızı ateşleyin ve ayağınızın üzerine yavaşça inin. Bir dakika içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

12. Speed Punches and Uppercuts

Vo, zıplamanın aksine, eklemlerinizde kolaylık sağlayacak harika bir kalp pompalama hareketidir, diyor Vo. "Her yumruk attığınızda yumruklarınızı tekrar koruma pozisyonunuza geri çekme alıştırması yapın. Her hareketin eşit ve zıt bir tepkisi varsa, enlemlerinizi hissetmeye başlarsınız ve çekirdek ateşlenir," diyor. Vo, yumruklarınızın sırtınızın bir uzantısı olduğunu unutmayın, bu nedenle yumruklarınızı kalçalarınızdan ve hızı kolaylaştırmak için geri getirin, diyor.
Hızlı vuruşlar ve aparkatlar nasıl yapılır: Kalça mesafesi kadar uzakta, bir ayağınızı öne ve bir ayağınızı geride tutarak, kademeli bir duruşa geçin. Kolay bir itme için arka topuğunuz yerden hafifçe kaldırılmalıdır. Elmacık kemiklerinizle "koruma pozisyonunda" yumruklarınızla başlayın, dirsekleriniz kaburgalarınızın önünde gevşemiş halde. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde yumruklarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatarak 100 tekrar için yumruk ve çapraz yumruk yapın. Ardından 100 aparkat yapın. Yumruklarınızı bir dakikadan kısa sürede bitirmeyi hedefleyin.

13. Plank Walks

Yüksekten ön kol planına geçerken, bu egzersiz kollarınızı, göbeğinizi tutuşturduğu kadar güçlendirecektir. Plank yürüyüşlerinde anahtar, kontrollü hareket etmek ve kendinizi yüksek bir tahtaya geri itmek için dirsek eklemi boyunca güçlü bir şekilde itmeyi düşünmektir.
Plank yürüyüşleri nasıl yapılır: Omuzlarınızı bileklerinizin ve göbeğinizin üzerinde, dörtlü ve kalçalarınız sıkı olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde yüksek planktan başlayın. Sol elinizi matın içine bastırarak, sağ ön kolunuzu matın içine ve ardından sol ön kolunuzu aşağı doğru getirin. Kalçalarınızı da aşağı indirdiğinizden emin olun. Ardından, sağ elinizi yüksek planka geçmek için sağ dirseğinizden güçlü bir şekilde itmek için matın üzerine sıkıca bastırın, ardından sol elinizi takip edin. Alternatif taraflarla tekrarlayın. Mümkün olduğunca kalçalarınızı sallamaktan kaçının ve vücudunuzu düz bir çizgide alçaltmayı ve kaldırmayı düşünün.

14. Squats

En çok yönlü vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olan squat, uygun formda yapılırsa postürü düzeltirken kalça kaslarınızı ve dörtlülerinizi güçlendirir. Duma, "Çömelme, bebekleri, evcil hayvanları, ev eşyalarını vb. kaldırmak, hatta sandalyelerimize binmek ve kalkmak gibi aktiviteler yaparken sıklıkla kullanılır" diyor.
Temel vücut ağırlığınızı bir çentik yukarı atmak istiyorsanız, bir dambıl veya kettlebell kullanarak veya ağır bir sırt çantası veya bir sürahi su taşıyarak biraz ağırlık yükleyin. Duma ayrıca duvar squatı, baş üstü squatı (süpürge ile) veya dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı ile çömelme önermektedir.
Squat nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafesinde ve elleriniz yanlarda olacak şekilde durun. Topuklarınıza oturun, poponuzu geriye ve aşağıya doğru itin ve ellerinizi göğsünüzden sıkıştırın. Kamburlaşmayı önlemek için göğsünüzü ve sırtınızı dik tutun ve çökmelerini önlemek için dizlerinizi yanlara doğru bastırın. Bacaklarınızı düzeltmek ve tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

15. Jump Squats

Kas gücünü artırmak ve bu hızlı seğiren kas liflerini harekete geçirmek için harika olan zıplamalı squat, ter atarken kalça kaslarını güçlendirir. Vücut ağırlığı çok mu kolay? Dizlerinizin hemen üzerine ağırlık ekleyebilir veya bir direnç bandı geçirebilirsiniz.
Zıplamalı squat nasıl yapılır: Ayaklarınızla omuz mesafesinden biraz daha geniş, ayak parmakları yanlara dönük olacak şekilde durun. Topuklarınıza oturun, poponuzu geriye ve aşağı doğru itin. Göğsünüzü yukarıda tutun. Kalça kaslarınızı ateşleyin ve bacaklarınızdan itin, bacaklarınızı düzeltmek için patlayıcı bir şekilde zıplayın ve ardından çömelme şeklinde yavaşça topuklarınızın üzerine geri dönün.

16. 6 O'Clock Long Leg Squeeze (Saat 6 Yönünde Uzun Bacak Sıkıştırması)

P.volve usta eğitmeni Maeve McEwen, bu egzersizin zorlu stabilite ve göbek ve kalça kaslarınızı aktif olarak çalıştırmanın bir yolu olduğunu söylüyor. Aynı zamanda tüm vücutta uzunluk oluşturmaya yardımcı olur - bütün gün durgun olmaktan hoş bir erteleme.
Saat 6 yönünde uzun bacak sıkma işlemi nasıl yapılır: Bir bacak saat 6'da tam arkanızda ve diğer bacak önde olacak şekilde durun. Ellerinizi havada aktif olarak bastırarak vücudunuzu uzatarak her iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Bacağınızı yerden kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın. Ağırlığınızı ön topuk ve kalçanızda tutarak, alt karın kaslarınızı kullanarak arka dizinizi öne doğru çekin ve dizinizi ellerinizle çerçeveleyin. Ardından, bacağınızı başlangıç pozisyonuna uzatırken sırtınızın kalçasını yeniden çalıştırın. Omurgayı düz tutarak ve kollarınız ve bacağınızla aktif olarak bastırarak, merkez boyunca sabitlemeye odaklanın. Bacakları değiştirmeden önce sekiz tekrar yapın.

17. Forward Lunge with Rotation (Rotasyonlu İleri Hamle)

McEwen, kalça açıcı faydaları ve dengeli dersi için bu alıştırmayı seviyor. "Sizi hızlı ve verimli hareket etmeniz için eğiten kilonuzu aktarmaya odaklanıyor" diyor.
Rotasyonla öne doğru hamle nasıl yapılır: Dizleriniz yumuşak bir bükülme ile ayaklarınız kalça mesafesinde açık olacak şekilde durun. Kalça kaslarınızı harekete geçirin, iki ila üç inç kadar topuklarınıza oturun ve avuç içleriniz yere paralel olacak şekilde kollarınızla 90 derecelik açılar yapın. Omuzlarınızı aşağı bastırarak latlerde gerginlik yaratın. Bir ayağınızı öne doğru atın ve ağırlığınızı ön topuğa yükleyin. Ön bacağa doğru dönerken ön topuğa daha derin bastırın ve karşı kola ileriye doğru ulaşın. Rotasyonu derinleştirmek ve iç uyluklarınızı sıkmak için arka kolu arkanıza çekin. Karın kaslarını çalıştırmak için nefes verin. Ardından, düşük karın kaslarınızın direncini kullanarak ve kalça kaslarınızı sıkarak ağırlığınızı tekrar ayakta bacağınıza kaydırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Tüm vücut boyunca gerginliği koruyun. Alternatif bacaklar.

18. 12 O'Clock Standing Abs (Saat 12 pozisyonunda ayakta karın kası)

Planklardan ve temel egzersizlerden sıkılıyorsanız, bu ayakta karın egzersizini deneyin. McEwen, "Sadece ayakta kalçanızın ve karın kaslarınızın önünü esnetmekle kalmıyor, aynı zamanda oblikleri ateşlerken dengenizi de zorluyor," diyor McEwen.

Saat 12 pozisyonunda ayakta karın kası nasıl yapılır: Kollarınız başınızın arkasında ve dirsekleriniz bükülerek ayakta durmaya başlayın. Saat 12'de bir ayağınızı önünüze hafifçe vurun ve ayakta kalçayı germek için ayakta kalçayı sıkın. Pelvisi öne doğru bastırın. Kollarınızı ve düşük karın kaslarınızı çalıştırmaya devam edin ve omurgayı düz tutun. Aynı bacağı diz hizasının hemen altına, dizde yumuşak bir bükülme ile karın kaslarınızı kasıp kaldırın. İç uyluklarınızı sıkarken gövdenizi ön bacağınıza doğru döndürün. Bacağı saat 12 yönündeki musluğa geri döndürün, ayakta kalçayı devreye sokun ve vücut boyunca uzayın. Alternatif bacaklar.

19. Curtsy Lunge (Reverans hamlesi)

Bu hamle varyasyonu, dörtlü ve kalça kaslarınızı güçlendirirken iç uyluklarınızı çalıştırır. Hareket boyunca kalçalarınızı ve omuzlarınızı kare tutmayı unutmayın.
Reverans hamlesi nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafesinde açık dursun. Sağ ayağınızla solunuza doğru bir adım atın ve bacaklarınızla 90 derecelik açılar oluşturarak bir hamle yapın. Sol dizinizi sol ayak bileğinizle aynı hizada tutun. Ayağa kalkmak ve bacaklarınızı değiştirmeye devam etmek için bacaklarınızla itin.

20. Wall Angels (duvar melekleri)

Evde oturduğunuz ve daha fazla zaman geçirdiğiniz için, çaresizce duruş düzeltme egzersizlerine ihtiyaç duyabilirsiniz. Duma, ''Duvar melekleri, sırtın ortasını güçlendirmek ve genel duruşu iyileştirmek için mükemmeldir'' diyor. Duma, "Duvar melekleri, bilgisayarınızda çalıştıktan sonra sıkı pektoralis (göğüs) kaslarını açarken omuz ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur" diyor.
Duvar melekleri nasıl yapılır: Sırtınızı duvara yaslayın ve dirseklerinizi yere paralel olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla dirseklerinizi bükün. Kalçalarınızın ve tüm omurganızın duvara bastırıldığından emin olurken topuklarınızı mümkün olduğunca duvara yakın tutun. Dirseklerinizi duvara doğru kaydırarak ve serçe parmağınızın ve baş parmağınızın duvara temas ettiğinden emin olarak kollarınızı doğrudan başınızın üzerinde düzeltin. Omurga ile karın kaslarını duvara doğru sıkın. Bu çok zorsa, topuklarınızı duvardan daha uzağa yürüyebilir veya duvara oturmak için dizlerinizi bükebilirsiniz.

21. Hip Flexor Stretch (Kalça Fleksör Germe)

Duma, eklemlerinizi yağlı tutmak ve hareket kabiliyetini iyileştirmek için rutininize bazı uzantılar eklemenizi önerir. Bu özel gerginlik, bütün gün bir sandalyede oturduktan sonra kısalabilen ve sertleşebilen kalça fleksörleriniz içindir. Duma, "Ekler bel bölgemizde olduğu için [kalça fleksörlerinizi] uzatılmış ve gerilmiş bir pozisyonda tutmak çok önemlidir" diyor. Çoğu zaman sıkı kalça fleksörleri bel ağrısı ile bağlantılıdır.
Kalça fleksör germe nasıl yapılır: Sağ diziniz önde olacak şekilde yarı diz çökmüş bir pozisyonda başlayın ve 90 derecelik bir açı oluşturarak sağ ayak bileğinizin üzerine istifleyin. Sol bacağınızı arkanızda bir egzersiz minderi üzerinde, sol diz doğrudan sol kalçanın altında olacak şekilde bükün. Sol dizinizi matın üzerine bastırırken sağ kalçanızı öne doğru itin. Tarafları değiştirmeden önce gerginliği bir veya iki nefes boyunca tutun. Bir kolu yukarı kaldırıp yanlara doğru döndürerek daha fazla uzunluk ekleyin.

22. Pectoralis Stretch (Pektoralis Esnetme)

Duma, "Artan bilgisayar çalışmasıyla, omuzlarımız dahili olarak döndürülmüş pozisyon dediğimiz duruma gelir ve pektoralis kasları etkilenir," diyor Duma. Bu kaslar kısaldığında göğüs ağrısı ve sıkılığının yanı sıra boyun ağrısı ve üst kollarda uyuşma veya karıncalanmaya neden olabilirler.

Pektoralis germe nasıl yapılır: Bir kapının önünde, bir ayağınızı diğerinin önünde olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun. Diğer kol yanınızda dururken, karşı elinizi ve kolunuzu duvara 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yerleştirin. Göğüs gerginliğini hissetmek için göğsünüzü açık kapıdan bastırın, kolunuzun açısını göğsünüzün farklı alanlarını gerecek şekilde değiştirin. Taraf değiştirin.

23. Knees to Chest (Dizler Göğsüne)

Duma, bu esnemenin bel bölgesine masaj yapmak ve kalçaları, uylukları ve kalça kaslarını gevşetmek için harika olduğunu söylüyor.
Dizler göğsüne pozisyonu nasıl yapılır: Bir egzersiz minderi üzerinde yüzüstü uzanın ve bir dizinizi göğsünüze, sonra diğerini kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın ve çenenizi içeri doğru çekin. Dizlerinizi nazikçe soldan sağa hareket ettirin ve yuvarlayın. omurganız yukarı ve aşağı. Bir dizinizi göğsünüze doğru getirerek bunu tek bacakla germe yapabilirsiniz. Duma, "Diz karşı omzuna doğru getirilerek daha fazla yoğunluk eklenebilir" diyor.

quotation: https://bestlifeonline.com/exercises-quarantine/