Demir eksikliği için ye yenmeli sorusu toplumda da en merak edilen konulardan birisidir. Öncelikle demir eksikliği nasıl önlenir sorusundan başlayalım.

 

DEMİR EKSİKLİĞİ NASIL ÖNLENİR?

Beslenme alışkanlıklarında yapılacak değişikliklerle demir eksikliğinin oluşumunu engellemek mümkündür. Engellemek için;

• Demir bakımından zengin yiyecekler yemek
• Bu yiyecekleri yerken demir emilimini kolaylaştıran yiyeceklerle birleştirmek (portakal suyu, limonata, lahana turşusu gibi)
• Demir emilimini azaltan yiyecek ve içecekleri tüketmekten kaçınmak demir eksikliğini önlemeye yardımcı olur.

DEMİR EKSİKLİĞİNE NE İYİ GELİR?

Demir açısından zengin yiyecekler tüketmek iyi gelir. Bunlar hangi besinlerdir? Kırmızı et, karaciğer ve diğer sakatatlar, nohut, mercimek, börülce, barbunya, bezelye, kuru fasulye gibi bakliyatlar; ıspanak, patates, kuru erik, çekirdeksiz üzüm, haşlanmış soya fasulyesi, kabak, yulaf, pekmez, bal gibi besinler demir yönünden zengindir. Bu besinlerin bol miktarda tüketimi demir eksikliğinin önlenmesinde etkilidir.

Ayrıca C vitamini demirin emilimini arttırır. Bu yüzden yumurtayı portakal suyu veya domatesle, köftenin yeşil salata ile tüketilmesi demirim emilimin artırmak açısından önemlidir.

Mayalı ekmekteki demir mayasız ekmeğe göre daha çok emilir.

İyi pişmemiş kuru baklagiller ya da kepek ekmeği demirin emilimin azaltır.

Posalı gıdalarla beslenme demirin emilimini azaltır.

Gıdaları saklamakta kullandığımız alüminyum, paslanmaz çelik ve teneke de demirin emilimin azaltır.

Yemeklerle birlikte çay ve kahve içmemek ve hemen sonrasında tüketmemek gerekir.

1 bardak mercimek günlük demir ihtiyacının %40’tan fazlasını giderebilmektedir. Bu yüzden mercimek iyi bir tercihtir.

Sağlıklı atıştırmalıklar iyi birer demir kaynağı olabilir. Türkiye’de bol miktarda bulunan organik kuru üzüm ve Antep fıstığı günlük demir ihtiyacının büyük bir kısmını giderebilir. Yarım bardak kuru üzüm ve 50 gram Antep fıstığı ile günlük demir ihtiyacının %25’i alınabilmektedir. Daha tatlı bir seçenek tercih edenler için bitter çikolata iyi bir alternatif olabilir. 25 gram bitter çikolatanın içinde günlük ihtiyacın %20’sini karşılayan demir bulunmaktadır.

DEMİR EKSİKLİĞİNE İYİ GELEN BESİNLER

• Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru dut gibi kuru meyveler
• Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı)
• Fındık, fıstık ve susam
• Karaciğer, kırmızı et, tavuk ve balık eti
• Yumurta
• Pekmez ve üzüm
• Kuru baklagiller
• Yumurtayı portakal suyu ile tüketin
• Baklagilleri etle pişirin
• Her öğünde mutlaka bol yeşillik tüketin.
• Demir emilimini artırmanın önemli bir yolu bu besinleri C vitamini ile birlikte tüketmektir!
• Yumurta haşlama yerine kimi zaman menemen gibi pişirilip; yeşil, kırmızıbiber, domates ve soğanla C vitamini kazandırıldığında, demirin alımını artırılmış olur.
• Ispanak yanına yoğurt ile tüketildiğinde demir emilimi azalmaktadır. Ispanağın yumurta ile pişirilmesi ise biyoyararlılığını artırır.
• Kurubaklagil ve tahıllı yemekler; yanında mutlaka bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata ile tüketildiğinde, tahıl ve baklagillerin içindeki demir daha fazla emilir. Ayrıca bu besinler kıyma, parça et ya da tavukla pişirildiğinde demir alımı artmaktadır.
• Demir eksikliği ileri boyutta olan kişiler; süt, yoğurt ve ayran gibi kalsiyum içeren gıdaları yemeklerin yanına değil, ara öğünlerde tüketmelidir. Çünkü kalsiyumun demirin emilimini yavaşlatma özelliği vardır.
• Kahvaltılarda 1- 2 tatlı kaşığı kadar pekmez günlük demir ihtiyacının çoğunu karşılamaktadır. Özellikle keçiboynuzu pekmezi demir yüksek demir içerir.
• Ara öğünlerde; kuru meyvelerden kayısı, dut ve kuru üzüm, günlük demir alımına katkıda bulunur.